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是什么使食谱健康？ 我一直在浏览食谱和互联网，试图将我对健康食品的定义综合在一起。 对我来说，健康饮食意味着要食用各种各样的全食，多吃水果和蔬菜，限制脂肪和钠的摄入量，并努力超过美国农业部设定的最低每日维生素（DV）维生素和矿物质建议。 而且因为这是忙碌的厨师，所以我们急需健康食谱。
因为我的教育是基于科学的，所以我坚持美国饮食协会的立场，即基于USDA食物金字塔的饮食仍然是最健康的计划。 我知道这个计划遭到了很多批评，有人暗示，自从《食物金字塔》发表以来，美国人实际上变得越来越肥胖，这是一个失败。 但是这种批评是假定人们遵循政府的指导方针！
我的观察是，大多数人 不 遵循食物金字塔的建议。 实际上，大多数儿童和青少年没有食用水果和蔬菜的最低每日摄入量。 人们 没有 遵循金字塔。 只有根据实际饮食来制定饮食计划的人进行的研究，才能为我们提供有关其信誉和健康影响的准确答案。 轶事证据并没有消除它。
碳水化合物被描绘成敌人。 但是，复杂的碳水化合物，包括全谷物，谷物，面食和糙米，对您有益。 它们提供纤维，B族维生素，植物化学物质和抗氧化剂，您的身体需要保持健康。 实际上，您只能从谷物，水果和蔬菜中获取植物纤维。 如果要减少碳水化合物，则一定要减少或消除白面包，白米饭，糖和其他糖果，高度加工的食物，甚至是面食。 但不要消除全麦面包，豆类，谷物，全麦面食，蔬菜，水果或糙米。 完整的碳水化合物食品是很好的碳水化合物，可以帮助稳定血糖，让您更长久地感到满足。
由于我们中的许多人确实使用加工食品来减少在厨房花费的时间，因此请阅读营养标签。 特别注意每个包装中的份数和份量。 大多数人吃的食物远远超过大多数食物建议的食用量。 当您查看食物中营养素的每日价值（DV）百分比时，请记住，如果食物包含任何营养素的20％或更多，则该食物被认为是该营养素中的高含量。 警惕“轻”或“改进”之类的词。 这些可以是市场术语，而不是营养声称。 有些单词确实有特殊含义。 例如，“免费”是指食物中的微量元素不会影响您的身体。 有关营养标签上单词含义的更多信息，请参阅此新闻专栏文章。 也要注意“使用期限”和“出售期限”，以确保您和家人的安全。
选择这些食谱是因为它们营养丰富。 这意味着一份可以提供至少30％的推荐USDA DV重要营养素，例如钙，维生素A，维生素C和B维生素复合物。 我还寻找低脂肪，大量纤维，十字花科蔬菜和水果以及各种配料的食谱。 对于那些正在计算碳水化合物的人，我也将每种食谱的碳水化合物计数也包括在内。
所有这些食谱将在30分钟或更短的时间内准备好，或者准备时间在20分钟或更短的时间内。 本周尝试其中一些食谱，让您对家人的食物感到满意。
急着健康
- 沙朗牛排和玉米沙拉
是的，您可以在冬天品尝沙拉！ 这种超级快的沙拉充满了风味和颜色（顺便说一句，这是健康膳食的关键！）。砂锅三文鱼配焦糖洋葱和胡萝卜
缸锅在烹饪食物时特别有用，因为低温有助于阻止AGEs的形成或在高热量下形成的高级糖基化终产物的产生，这会增加患病的风险。 即使煮了几个小时，这道菜也只需几分钟即可准备。水果和鸡肉抓饭
干果是纤维和维生素的绝佳来源。 搭配米饭和鸡肉，这道菜真的很美味。红辣椒烤羊排
在这个超级简单又营养的食谱中，红辣椒和糖豆豌豆与嫩羊排和薄荷冻融为一体。
许多类型的西红柿在此简单快捷的配方中都添加了维生素A和C。 既舒适又老式，对您有益！蘑菇和牛排沙拉
两种蘑菇和多汁的烤牛排使这道快捷简便的沙拉美味可口，对您有益。 这是一个工作日晚上的完美快餐。番茄和羊乳酪鸡
腌肉减少了烧烤蛋白质时会产生的致癌物。 西红柿富含维生素和微量营养素。 加入一些羊乳酪以增添风味，您便可以快速享用一顿健康的餐点。
在这些简单而美味的热三明治中，小扁豆代替了碎牛肉。 它们就像松散的乔三明治，但没有肉！鹰嘴豆智利汤
鹰嘴豆丰富而多肉。 将它们与蔬菜和辣椒混合在一起，您会得到非常满意的速食汤。
猪里脊肉嫩，可口，低脂肪，可与甜椒和甜酸酱完美搭配。
在此食谱中将意大利面和鸡肉包裹在上面的香蒜酱加入新鲜的香菜，增添美味。
您可以在大约10分钟内制作此沙拉。 质地，颜色和风味都很新鲜可口。
新鲜的鲑鱼和蔬菜以柠檬和胡椒调味，佐以细嫩的意大利面。
这种超级简单的汤使用的是冰箱和食品储藏室中可能手握的食材。德州墨西哥猪肉和菠菜沙拉
炒猪里脊肉切片与菠菜，玉米和西红柿搭配孜然味的调味料。 百胜菜和鱼煎锅
我喜欢这道菜。 它是美丽，美味和营养的。油桃底煎锅
多汁，甜蜜的油桃与精致的鱼片搭配，带来绝佳的口味组合。 如果找不到油桃/ Roughy en Papillote，则可以用罐装芒果或新鲜桃子代替
精致的橙色rough子用奶油白汁和蔬菜烤制，包裹在羊皮纸中。 这个食谱很简单，而且对公司来说足够特殊。蜂蜜芥末鸡烤
由于嫩胡桃南瓜，每顿饭都能提供200％DV的维生素A。 迷迭香和大蒜增加了风味和香料。糖醋牛肉末
这种煎锅里充满了美妙的风味和营养。 它是如此多彩，您需要为其拍照！
