烤罗非鱼和菠菜食谱

被烘烤的罗非鱼用菠菜和蕃茄。 戴安娜·拉特雷（Diana Rattray）

• 总计：40分钟
• 准备时间：15分钟
• 做饭：25分钟
• 产量：4至6片（4份）

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营养指南（每份）
84	卡路里
1克	脂肪
18克	碳水化合物
4克	蛋白

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营养成分
份：4至6圆角（4份）
每份的量
卡路里	84
每日价值百分比*
总脂肪1克	1％
饱和脂肪0克	1％
胆固醇0mg	0％
钠262mg	11％
总碳水化合物18克	7％
膳食纤维6克	23％
蛋白质4克
钙140mg	11％
*每日价值百分比（DV）告诉您食物中的营养成分对日常饮食的贡献。 每天2, 000卡路里用于一般营养建议。

（营养信息是使用成分数据库计算得出的，应视为估算值。）

寻找美味，健康且可在数分钟内完成的晚餐？ 鱼和蔬菜是不错的选择。 罗非鱼是一种预算友好的白色鱼，煮得很快，因此很容易在周末的用餐计划中使用。 但是，如果这周在杂货店很特别，请代替其他类型的白色片状鱼，例如鳕鱼或大比目鱼，以代替罗非鱼。 将鱼和蔬菜与米饭，柠檬柠檬或黄油土豆一起食用。

配料

• 4至6个罗非鱼片
• 8至12盎司菠菜
• 1/4杯鸡汤
• 1/4茶匙洋葱粉
• 1汤匙克里奥尔调味料
• 1个小番茄（切碎）
• 4个大葱（切成薄片）
• 盐和胡椒粉调味）

做到的步骤

用烹饪喷雾剂喷洒9x13英寸的烤盘，然后将菠菜铺在锅底上。

在菠菜上撒上盐，胡椒粉和洋葱粉。 加入鸡汤。

在罗非鱼片上撒少许盐，胡椒粉和克里奥尔调味料。

将鱼片放在菠菜上，撒上切碎的西红柿和大葱。

用箔纸盖住烤盘，然后在350 F下烘烤12至15分钟，或者直到用叉子轻松将鱼片剥落为止。 立即投放。

提示

• 这个食谱是适应性强的，特别是在蔬菜方面。 将您喜欢的速食蔬菜切成薄片，例如波多贝罗蘑菇，然后将其添加到烤盘中。 如果您想搭配煮熟的蔬菜食用比鱼类烹饪更长的时间，请在火炉上分别将它们炒熟。 罗非鱼通常比较薄，因此无需大量烘烤。 如果您选择较粗的白色鱼，则将烹饪时间增加5至10分钟。用任何其他类型的绿叶蔬菜代替菠菜。 羽衣甘蓝，瑞士甜菜或羽衣甘蓝在此食谱中均能很好地发挥作用，尽管它们是较硬的蔬菜并且可能需要比菠菜煮更长的时间。 最好的选择是切碎的莳萝或欧芹。如果您的鱼看起来过度或干燥，可以用融化的黄油在鱼片上刷些水分。

食谱变化

• 煎锅罗非鱼和菠菜：用中火加热12英寸煎锅中的2汤匙特级初榨橄榄油。 在鱼上撒上盐，胡椒粉和克里奥尔调味料，然后将鱼片加入锅中。 每边煮4至5分钟，或直到鱼容易剥落。 从锅中取出。 将1汤匙橄榄油加入煎锅中，然后加入菠菜，番茄和切成薄片的葱，再加盐，胡椒粉和洋葱粉。 炒至熟至所需的稠度。 菜盘的底部是蔬菜，顶部是鱼。 柠檬胡椒罗非鱼和菠菜：在微波炉中融化2汤匙黄油。 混入2茶匙柠檬皮，1汤匙柠檬汁和1茶匙黑胡椒粉。 烘烤前将其倒在鱼上。

食谱标签：

• 番茄
• 晚餐
• 克里奥尔语
• 秋季

评价这个食谱我一点都不喜欢。 这不是最坏的情况。 当然可以。 我是粉丝-会推荐。 惊人！ 我喜欢它！ 感谢您的评分！