云杉吃/ Lindsay Kreighbaum
藜麦（发音为KEEN-WAH）可能是最广为人知的所谓“古代谷物”。 几千年来，它一直是安第斯山脉人民饮食中的主食。 印加人称它为“五谷杂粮之母”。在欧洲人入侵南美之前很久，藜麦就在整个非洲大陆被种植和食用。
藜麦现在被誉为现代的“超级食品”，它作为白米和面食的更健康替代品以及素食主义者和素食主义者罕见的全蛋白质植物来源而享誉全球。
什么是藜麦？
在烹饪上，藜麦的作用类似于全谷物，但实际上是藜麦类植物的种子，称为鹅掌，与甜菜和菠菜有密切关系。 全谷物藜麦可以像糙米或大麦一样进行制备，您也可以购买藜麦粉和藜麦片。 无论哪种形式，它都是全谷物中较贵的一种。
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如何煮藜麦
要准备藜麦，请用调味水，木汤或蔬菜汤盖上锅，将其烧开，然后在锅上盖紧锅盖，然后将热量调低。 慢火煮至软化约15分钟； 寻找细菌的微小螺旋状出现，表明它已经完成。 用细筛子将其沥干，放回暖锅中静置约10分钟，然后用叉子将其松散以分离出谷物。 或使用藜麦与水的比例为1：2的电饭锅。
您应该在烹饪藜麦之前先冲洗一下，以除去被称为 皂苷 的外层涂层，该涂层可能会留下苦涩和肥皂味。 一些品牌在包装奎奴亚藜之前会这样做，但是最好在家里再做一次，以确保您已经洗净了所有奎奴亚藜。 您将需要一个细目的筛子，以免流失掉细小的种子。
几乎在任何需要大米或其他全谷物的食谱中都使用藜麦，例如大米色拉，蒸粗麦粉食谱或抓饭。 如果您将一些煮熟的藜麦放在冰箱或冰柜中，则随时可以将其放入任何菜肴中以增加质地，身体和营养。
Westend61 /盖蒂图片社
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尝起来怎么样？
这种小种子具有坚果味和蓬松的质感，同时具有乳脂状和轻微的咀嚼性。 要充分利用这一点，只需准备一下毛毛雨的橄榄油，少许海盐和少许柠檬汁即可。 加入一点大蒜，营养酵母或帕玛森芝士作为令人满意的配菜。 像米饭和其他轻质谷物一样，藜麦吸收了您选择搭配的任何调味料或调味料的风味。
藜麦食谱
加入一些蔬菜和调味料，制成容易的奎奴亚藜沙拉，或者将白米饭换成奎奴亚藜，搭配任何种类的炒饭或炒饭。 尝试不同的早餐方式吃藜麦，或者从以下精选食谱中开始：
哪里可以买到藜麦
在大米或面食附近或杂货店的民族食品过道中寻找藜麦。 它也很容易在自然食品商店的散装垃圾箱或烘烤通道中以及在线上获得。 您可能会发现它装满了蒸粗麦粉混合物或所有三种颜色的混合调味料盒装。 藜麦面粉可以和其他面粉，无麸质产品一起食用，也可以与民族或天然食品过道一起食用； 在早餐燕麦附近寻找藜麦片。
存储
与其他干粮相似，藜麦应储存在密封容器中，放在阴凉处，以防止水分和昆虫进入。 一旦煮熟，它将在冰箱中保鲜五到七天。 您也可以分批煮熟并将其按份量存放在冰箱中。
将藜麦粉储存在冰箱中以减缓氧化并延长其保质期。 藜麦片在冰箱中可持续使用长达一年。
营养与益处
藜麦提供完整的蛋白质，提供所有九种必需氨基酸，这在植物产品中很难找到。 一杯煮熟的藜麦含有222卡路里和4克脂肪； 有39克碳水化合物，5克纤维和8克蛋白质。 它的每日铁含量为15％，也是钙，镁和维生素E的良好来源。
藜麦也是不含麸质和不含胆固醇的整体食品，天然犹太洁食，通常不加任何有机。 天然皂苷涂层可以驱除虫子和鸟类，因此种植者很少需要依靠化学农药。
品种种类
藜麦有许多不同的颜色，但是白色，红色和黑色的种子是最常被食用的种子，它们各自都有自己的烹饪差异。 白色是最常见的品种，烹饪时间最短。 在这三个中，它的松脆性最小，味道最柔和。 红色在风味和脆性方面都更强，而烹饪时间也更长一些。 黑色，最可口，最脆，需要最长的烹饪时间。
如何购买和使用无麸质藜麦，藜麦到底有多健康？
