地中海

凯蒂·沃克曼（Katie Workman）/ themom100.com

总计：50分钟
准备时间：20分钟
做饭：30分钟
产量：6至8份

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营养指南（每份）
346	卡路里
10克	脂肪
55克	碳水化合物
10克	蛋白

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营养成分
份：6至8份
每份的量
卡路里	346
每日价值百分比*
总脂肪10克	13％
饱和脂肪2g	9％
胆固醇2mg	1％
钠344mg	15％
总碳水化合物55克	20％
膳食纤维6克	21％
蛋白质10克
钙126mg	10％
*每日价值百分比（DV）告诉您食物中的营养成分对日常饮食的贡献。每天2, 000卡路里用于一般营养建议。

（营养信息是使用成分数据库计算得出的，应视为估算值。）

地中海蒸粗麦粉，也称为以色列蒸粗麦粉，是一道很棒的夏日菜肴。如果您打算保留一些素食沙拉，请确保使用水或蔬菜汤烹饪蒸粗麦粉。

这种沙拉非常漂亮，色彩丰富。根据季节的不同，您可以在这里使用其他蔬菜，尤其是可以代替瑞士甜菜交换和玩各种不同的绿色蔬菜。

配料

4汤匙特级初榨橄榄油（分开）
½茶匙的粗盐，加上更多的口味
新鲜胡椒粉调味
1大串瑞士甜菜
1个红洋葱，切成薄片
1茶匙蒜末
1个红灯笼椒
1个黄色甜椒
1汤匙新鲜柠檬汁
3杯煮熟的以色列蒸粗麦粉（请参阅注释）
1个小红洋葱（切成薄片）
1杯去核的卡拉马塔橄榄
¼杯切碎的新鲜罗勒
¼杯帕玛森芝士碎

做到的步骤

将烤箱预热至400°F。

种子去核，切成1英寸的小块。在带边框的烤盘上，将胡椒粉与1汤匙橄榄油一起拌匀，再次散开，然后将胡椒粉烘烤10分钟，直到变软并变成浅褐色。

同时，通过切下茎和粗切果岭来切碎甜菜。用漏勺冲洗干净，然后摇动漏勺以除去多余的水分。用中高温加热大锅。加入1大汤匙橄榄油，然后加入洋葱并炒4分钟。然后加入大蒜，再搅拌一分钟。加入甜菜，加盐和胡椒粉调味，炒约5分钟，直到甜菜变嫩为止。

搅拌时，将1汤匙橄榄油，柠檬汁，盐和胡椒粉搅拌均匀。

预热肉鸡。用剩余的一汤匙橄榄油刷鸡，再用盐和胡椒粉调味，并在两边烤鸡胸肉5分钟，直到鸡变成金黄色并煮熟。让鸡肉静置5分钟，然后切成小方块。

将蒸粗麦粉放在搅拌碗中，加入煮熟的辣椒，橄榄，罗勒和巴马干酪。倒入柠檬调味料，拌匀，检查调味料。

注意：要制作以色列蒸粗麦粉，请使用2 1/3杯蔬菜汤或水至1½杯以色列蒸粗麦粉。在中火锅中的中火中加热2茶匙橄榄油。当油变热时，加入蒸粗麦粉，偶尔将其搅拌约3分钟，直到开始变色。加入高汤或水，盖上锅盖，然后小火煮。降低热量，继续煮约12分钟，直到大部分液体被吸收为止，然后关闭热量，再盖上盖子2分钟。

食谱标签：