易30

构想/盖蒂图片社

• 总计：30分钟
• 准备时间：10分钟
• 做饭：20分钟
• 产量：4份

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营养指南（每份）
183	卡路里
6克	脂肪
24克	碳水化合物
12克	蛋白

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营养成分
份：4份
每份的量
卡路里	183
每日价值百分比*
总脂肪6克	7％
饱和脂肪1克	4％
胆固醇20mg	7％
钠270mg	12％
总碳水化合物24克	9％
膳食纤维4克	14％
蛋白质12g
钙108mg	8％
*每日价值百分比（DV）告诉您食物中的营养成分对日常饮食的贡献。 每天2, 000卡路里用于一般营养建议。

（营养信息是使用成分数据库计算得出的，应视为估算值。）

普罗旺斯菜很简单，突出了法国南部地区的时令食材。 这些菜肴并不繁琐，而是专注于展现当地特产和鱼类的最佳风味，例如番茄，胡椒，橄榄和鳕鱼（法国最受欢迎的鱼类）。 这种哲学不仅使菜肴变得美味，而且使烹饪过程变得简单快捷。

这个简单的普罗旺斯式鳕鱼食谱可以在30分钟内摆在桌上。 甜椒，橄榄和西红柿为温和的鳕鱼增添了一丝风味。 红色，黄色和/或绿色甜椒的任何组合都可以正常工作，并且可以进行丰富多彩的演示。 您也可以用其他坚硬的白色鱼代替，例如大比目鱼，石斑鱼或鲨鱼。 这个食谱很容易就可以减半以享用亲密的晚餐。

配料

• 1汤匙特级初榨橄榄油
• 1个红色，黄色或绿色甜椒（去核，去籽，切成1/2英寸的小条）
• 1个中等大小的甜洋葱（切成一半，切成1/2英寸的条）
• 10瓣整瓣大蒜（去皮）
• 2杯番茄碎罐头
• 12卡拉玛塔或尼古斯橄榄
• 1/2茶匙加勒比调味料或柠檬胡椒
• 4个鳕鱼片（每个约5盎司）
• 犹太盐和黑胡椒调味

做到的步骤

在中低火的炒锅中，加热油； 加入青椒，洋葱和整个蒜瓣，煮至蔬菜变软为止。

加入切碎的西红柿，橄榄和调味料。 继续烹饪直到蒜瓣容易被叉子刺穿。 如果混合物变得太干，请加一点水。

将热量提高到中等。 将鱼片加入锅中。 炒熟，直到鳕鱼煮熟，然后用叉子轻松剥落。 如果需要，可以用盐和胡椒调味。

将鳕鱼片和普罗旺斯调味酱放在上面。

埃尔韦斯普罗旺斯

为了使该食谱具有更真实的普罗旺斯风味，您可以用普罗旺斯香草代替调味料。 这种法国干草药混合物可以包含罗勒，茴香，百里香，马郁兰，龙蒿和薰衣草中的多种干草药。 制作自己的混合物很容易，尤其是当您手头有几种干草药时。 制成后，您可以将普罗旺斯香草与其他草药和调味料一起存放在密封的容器中。

借助普罗旺斯香草，您可以制作各种法国风味的菜肴，包括普罗旺斯番茄米汤，大比目鱼大比目鱼，甚至白葡萄酒醋。 只需代替食谱中要求的各种草药即可。

食谱标签：

• 番茄
• 晚餐
• 法国人
• 秋季

评价这个食谱我一点都不喜欢。 这不是最坏的情况。 当然可以。 我是粉丝-会推荐。 惊人！ 我喜欢它！ 感谢您的评分！