戴安娜·拉特雷（Diana Rattray）
- 总计：35分钟
- 准备时间：20分钟
- 做饭：15分钟
- 产量：4份
| 营养指南（每份） | |
|---|---|
| 463 | 卡路里 |
| 11克 | 脂肪 |
| 30克 | 碳水化合物 |
| 57克 | 蛋白 |
| 营养成分 | |
|---|---|
| 份：4份 | |
| 每份的量 | |
| 卡路里 | 463 |
| 每日价值百分比* | |
| 总脂肪11克 | 14％ |
| 饱和脂肪2g | 11％ |
| 胆固醇139mg | 46％ |
| 钠846mg | 37％ |
| 总碳水化合物30克 | 11％ |
| 膳食纤维2g | 8％ |
| 蛋白质57g | |
| 钙102mg | 8％ |
| *每日价值百分比（DV）告诉您食物中的营养成分对日常饮食的贡献。 每天2, 000卡路里用于一般营养建议。 |
这种易碎的潘科面包罗非鱼配以淡蛋黄酱和第戎芥末酱以及一些基本的香料和香草调味得很好。 罗非鱼只需15到20分钟即可烤至酥脆。 将这种美味的烤罗非鱼作为健康餐点的焦点，包括烤或烤土豆，色拉或清蒸蔬菜。
Panko面包屑起源于日本，由于在烘烤或油炸时保持其形状和脆性而广受欢迎。 它们也比普通面包屑吸收更少的油脂。 它们是由特殊类型的白面包制成的，无需使用面包皮。 如果没有Panko面包屑，请随时替换烤面包屑，碎梅尔巴吐司或饼干餐。 但是，结果将不会那么酥脆和轻盈。
配料
- 4个罗非鱼片（每个约6至8盎司，总计1 1/2至2磅）
- 2汤匙淡蛋黄酱
- 2茶匙蜂蜜第戎芥末酱（或第戎芥末酱）
- 1杯面包面包屑
- 1/2杯干面包屑
- 1茶匙辣椒粉
- 1汤匙欧芹片
- 胡椒粉
- 1/2茶匙洋葱粉
- 1/2茶匙盐（或约3/4茶匙调味盐混合物）
做到的步骤
收集成分。
将烤箱加热到400 F / 200 C / Gas 6。
轻涂一个大的浅烤盘（如果冻卷平底锅），或用不粘锅的烹饪喷雾剂喷涂。
将蛋黄酱和芥末酱混合； 在罗非鱼片上擦混合物。
在食品加工机中，将面包和细面包屑，辣椒粉，欧芹，胡椒，洋葱粉和盐混合在一起。 脉冲4至6次合并。
将面包屑混合物倒入一个宽而浅的碗中。 将涂层的鱼片浸入混合物中，以使其两侧都涂层。
将涂层的鱼片放在准备好的烤盘中。
将鱼片烤15至18分钟，或者直到鱼煮熟为止。 时间取决于鱼片的厚度。 完成后，鱼会很容易用叉子剥落。
用刮铲小心地将罗非鱼片去掉到盘子上。
服务脆皮烤鱼，享受。
服务和存放
罗非鱼的佐餐可包括柠檬角，remoulade酱或塔塔酱。 冷藏任何剩余的罗非鱼。 如果要保留一些脆性，可以在烤箱，空气炸锅或煎锅中重新加热。
选择罗非鱼
罗非鱼是一种温和的白色鱼类，在世界范围内养殖。 许多不喜欢鱼腥味的人发现它是一个不错的选择。 由于鱼片很薄，您可以快速将其煮熟，然后根据需要添加酱汁或浇头。 除了烘烤外，您还可以烧烤或油炸。 从营养上讲，它的脂肪和卡路里含量低，蛋白质含量高。 但是，由于它的含油量低，所以它不像鲑鱼这样的油性鱼中含有很多理想的omega-3脂肪酸。
罗非鱼养殖场可能会受到污染，但是在美国，加拿大，厄瓜多尔和秘鲁已经取得了许多进步，因此，Seafood Watch将其罗非鱼列为最佳选择。 中国，台湾，墨西哥和其他几个地方是“不错的选择”。
食谱标签：
- 海鲜
- 晚餐
- 美国的
- 家庭晚餐
